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Mais Comida, Menos Calorias?Como você gostaria de comer mais alimentos e se sentir mais completa, contudo, tomar em menos calorias?

Aqui está o segredo: Escolha alimentos com baixa densidade energética.

Pode parecer estranho a ciência, mas a “densidade de energia” é nada mais do que as calorias em uma porção do alimento. Frutas, verduras, legumes e grãos cozidos são exemplos de energia de baixa densidade alimentos que dar-lhe muita água e fibra de muito poucas calorias.

(Alta densidade de alimentos são o outro lado da moeda. Estas alto teor calórico dos alimentos tendem a ter menos água e mais gordura-o que tem o dobro de calorias como carboidratos ou proteínas).

A escolha de alimentos que são ricos em água e fibras e com baixa densidade permite dieters para desfrutar de maior, mais satisfatória porções, e para perder peso sem sentir fome. Por exemplo, considere uvas vs. passas: 100 calorias de uvas é de cerca de dois copos, mas para o mesmo número de calorias, você terá apenas 1/4 de xícara de passas. Faz sentido que duas xícaras de uvas seria mais satisfatório do que algumas colheres de sopa de passas.

Como Funciona

Barbara Rolls, PhD, autor de Volumetrics Controle de Peso e professor da Universidade Estadual da Pensilvânia, tem feito muitos estudos sobre o conceito de densidade de energia. Em um estudo publicado na edição de novembro do Journal of the American Dietetic Association, Rolos e seus colegas descobriram que os participantes do estudo, que comeu um grande (3-cup), de baixa densidade de salada antes de uma refeição se sentiu mais satisfeito e comeu menos do total de alimentos durante a refeição. Aqueles que comeram de um pequeno, de alta densidade salada com alto teor de gordura ingredientes na verdade ate 8% a mais na mesma refeição.

Rola sugere que ter uma grande parte de baixo alimentos energéticos, como a sopa ou salada, antes das refeições, é uma estratégia eficaz para o controle de peso. Uma base de vegetais sopa ou salada como prato aumenta a plenitude de muito poucas calorias e podem, portanto, reduzir a ingestão de calorias para toda a refeição.

Pump Up the VolumePump Up the Volume

Você pode perder peso simplesmente trocando de alta densidade, alimentos com alto volume, baixa densidade de alimentos como frutas e hortaliças, de acordo com um estudo Rola apresentado na semana passada em uma reunião da Sociedade Norte-Americana para o Estudo da Obesidade, em Las Vegas.

No estudo, as mulheres jovens que substituiu o alto teor calórico dos alimentos com energia de baixa densidade alimentos comeu menos 800 calorias por dia e nunca faltou-lhes, até mesmo com uma redução de 25% no geral, o tamanho da porção.

Todos nós somos criaturas de hábito, e a maioria de nós tendem a comer aproximadamente o mesmo volume de comida de cada dia. Aqui estão algumas maneiras fáceis de manter o volume da dieta, reduzindo a densidade (e de calorias):

  • Escolha de grãos inteiros pães.
  • Adicionar legumes para sopas, guisados, pratos com ovos, e pizza.
  • Fruto da mistura em saladas.

Não somente a vontade de comer mais desses tipos de alimentos permitir que você se sinta satisfeita com menos calorias, eles também acontecerá a ser supernutritious!

Peso Da Água

A água nos alimentos é um dos ingredientes que ajudam você a se sentir completo. A fibra é outro, reduzindo a densidade de energia, fornecendo a granel.

Os alimentos que têm abundância de ambas as fibras e água (frutas, verduras, legumes, cereais cozidos, arroz integral) têm maior impacto na plenitude. Se você beber um copo de água antes de uma refeição, ele não parece tão satisfatória como a mesma quantidade de água incorporada em alimentos como sopa. Quando combinado com energia de baixa densidade, os alimentos, a água dilui as calorias e tem um impacto mais duradouro sobre a saciedade.

Saciedade

Eu chamo-lhe o segredo de molho no controle de peso. A saciedade é a satisfação de sentimento no final de uma refeição que o sinal que você tem comido o suficiente.

Você já esteve em uma dieta que não fornecer alimentos suficientes e, como resultado, você fica com fome você se desviar do plano? Isso acontece muitas vezes, e é o principal motivo que as dietas falham.

Comer apenas comida suficiente para satisfazer a sua barriga e o cérebro não é uma tarefa simples; todos nós, às vezes, comer demais, porque a comida fica tão bom, mesmo quando já estamos cheio. Mas comer satisfazer partes da baixa densidade de alimentos pode torná-lo um pouco mais fácil.

Grãos Integrais

Pesquisadores da Harvard School of Public Health, que seguiram de 27.000 homens durante os últimos oito anos temos observado que aqueles que comer a abundância de grãos integrais tendem a pesar menos.

Grãos integrais contêm mais fibras do que grãos refinados, e um pouco menor densidade de energia. Comer mais grãos integrais devem permitir que você esteja satisfeito com menos calorias.

A MensagemA Mensagem

É claro que, junto com o produto e grãos integrais, fontes magras de proteína e gorduras saudáveis são essenciais para uma dieta bem equilibrada. Eles também contribuem para a sensação de saciedade.

A Sociedade Americana do Câncer de defensores de 5 a 9 porções por dia de frutas e vegetais para uma boa saúde. Ele realmente é um acéfalo: comer muitas frutas e legumes, e escolha cereais integrais de hidratos de carbono e magra, laticínios e proteínas para ajudar a proteger a sua saúde, aumentam a sensação de saciedade e ajuda a perda de peso.

Se você é um vegetal-hater, lentamente incorporar mais vegetais em sua alimentação plano — e em pouco tempo você será o encontro com a orientação nacional.